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생선, 튀겨먹기보단 굽거나 쪄서 먹도록
화제-건강하게 생선 먹는 법
포화기름이나 트랜스 지방 최대한 줄여 심장-혈관 건강 도움
오메가-3 지방산 높은 생선 일주일에 적어도 2서빙 섭취 권장
생선을 규칙적으로 먹으면 심장 및 혈관 건강에 도움되면 뇌졸중, 우울증, 노화와 관련된 치매등 발병위험을 줄일 수 있는 것으로 알려져 있다. 하버드 연구에 따르면 오메가 -3 지방산 함유가 높은 생선을 매주 먹는 사람들은 관상 동맥성 심질환(coronaryheart disease)으로 사망할 위험이 36%나 낮은 것으로 보고된 바 있다. 하지만 오염된 바다, 수은 함량이 걱정이다. 과연 생선을 먹는 것이 건강에 도움될까?
# 오메가-3 지방산
생선을 통해 섭취할수 있는 다중 불포화 지방산 오메가 -3 지방산에는 EPA. DHA는 달걀, 땅콩버터에 서도 섭취될 수있다.
# 미 심장협회 권장
일주일에 적어도 2서빙정도 오메가 -3 지방산이 높은 생선을 먹을 것을 권한다. 1서빙은 조리된 3.5온스 정도 생선의 양을 말하며, 생선살 4분의 3컵 분량을 말한다. 또한 미 심장협회에서는 오메가-3 지방산을 건강보조제 알약으로 섭취하기 보다는 음식에서 섭취하는 것이 가장 바람직하다고 조언한바 있다.
# 게, 랍스터, 조개, 가리비
조개와 갑각류는 육류나 가금류보다는 포화지방산# 함량이 높은 편이다. 또한훌륭한 단백질 공급원이기도 하다.
# 임신여성 주의점
농무부에서는 임신 여성 또는 모유 수유 중인 여성은 일주일에 적어도 8~12온스 정도의 해산물을 섭취할 것을 권하고 있다. 하지만 임신여성은 수은 레벨이 높은 상어, 황새치(sword fish), 옥돔어류(tilefish), 고등어(king mackerel)등은 수은 축적
# 연어는 오메가-3 지방산 함량이 높은 생선
연어의 4온스 서빙에는 1,200~ 2,400mg의 오메가 3 지방산이 함유돼 있다. 고등어는 같은 4온스 서빙에 1,350-2,100mg, 알바코어(alba-core tuna)에는 1,700mg, 청어(her-ring)에는 2,300~2,400mg, 멸치류는 2,300~2,400mg, 정어리는 1,100~1,600, 송어에는 1,000~1,100mg 정도 들어 있다.
# 중금속 등 오염물질 함유
미국 의사협회(American MedicalAs-sociation)에서는 생선을 섭취해 얻는 건강 이점들은 수은 같은 유독성 중금속, 잔류성 유기 오염물질인 다이옥산, PCBs(폴리염화비폐닐류) 같은 오염물질의 잠재적인 위험성보다 훨씬 더 크다고 지적한 바 있다 생선에 있을 수 있는 오염물질인 다이옥신이나 PCBs의 양은 육류나 유제품에 들어있는 양보다는 매우 낮은 편이다.
# 임신여성 주의점
농무부에서 임신 여성 또는 모유수유중인 여성은 일주일에 적어도 8~12온스 정도의 해산물을 섭취할 것을 권한고 있따. 하지만 임신여성은 수은 레벨이 높은 상어, 황새치(sword fish), 옥돔어류(tilefish), 고등어(king macherel)등은 수은 축적 농도가 높아 피하는 것이 안전하다. 참치 역시 섭취를 제한해야 하는데, 흰 참치(white tuna), 알바코어 같은 참치는 일주일에 6온스 이하로 먹을 것을 권하고 있다. 물론 대개 생선이나 조개류는 수은을 낮은 농도라도 함유하고 있다. 그러나 먹이 사슬 때문에 작은 생선을 잡아 먹는 대형 생선은 수은 농도가 높다. 한편 미 심장협회에서는 포화 기름이나 트랜스 지방이 높은 기름에 튀긴생선보다는 굽거나 쪄서 먹을 것을 추천했다. 나이 많은 여성의 경우 일주일에 튀긴 생선을 1서빙으로 섭취하면 심장 발작에 걸릴 위험이 48%나 높아지는 것으로 보고됐다.
한편 미 심장협회에서는 포화기름이나 트랜스지방이 높은 기름에 튀긴 생선보다 굽거나 쪄서 먹을 것을 추천 했다. 나이 많은 여성의 경우 일주일에 튀긴 생선을 1서빙으로 섭취하면 심장 발작에 걸릴 위험이 48%나 높아지는 것으로 보고됐다. |
